Chế độ ăn uống phù hợp trong thời kỳ đầu mang thai là gì?
Mặc dù bạn có thể chưa nhận thấy sự khác biệt lớn, nhưng có rất nhiều thay đổi trong tam cá nguyệt đầu tiên: Em bé của bạn đang lớn dần và bạn có thể đã trải qua những dấu hiệu đầu tiên của thai kỳ, chẳng hạn như buồn nôn hoặc một số khó chịu về tiêu hóa.
Nhiều mẹ bầu băn khoăn không biết chế độ ăn uống trong thời kỳ đầu mang thai của họ nên như thế nào. Nói chung, bạn vẫn chưa cần phải thay đổi nhiều như vậy. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ a xit folic và i-ốt. Ngoài ra, tốt nhất bạn có thể làm là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Điều gì tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng trong thời kỳ đầu mang thai?
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) đã liệt kê những loại thực phẩm nào là đặc biệt quan trọng trong 12 tuần đầu của thai kỳ. DGE khuyến nghị phụ nữ nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh dựa trên trái cây, rau và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Đây là những thực phẩm bạn nên ăn trong thời kỳ đầu mang thai:
• ba phần rau mỗi ngày
• hai phần trái cây mỗi ngày
• một đến hai phần cá mỗi tuần
• nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
• nhiều cây họ đậu
• một lượng vừa phải sữa và các sản phẩm từ sữa
• lượng vừa phải thịt ít chất béo và xúc xích
• lượng trứng vừa phải
• ít nhất 1,5 đến 2 lít nước hoặc trà không đường mỗi ngày
Bạn cũng nên chọn các loại dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa. Mặt khác, đồ ăn nhẹ, món tráng miệng, đồ uống có đường hoặc dầu có nhiều axit béo bão hòa, chỉ nên là những món hiếm và không phải là thực phẩm chính.
Các chất dinh dưỡng quan trọng trong tam cá nguyệt đầu tiên
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, có một số chất dinh dưỡng mà bạn sẽ cần nhiều hơn so với trước khi mang thai. Trước hết, đây là axit folic, iốt và DHA (axit docosahexaenoic). Bác sĩ sản phụ khoa cũng sẽ xem xét nồng độ sắt trong máu của bạn.
| Axít folic | Có nhiều khuyến nghị khác nhau về việc bổ sung axit folic, tùy thuộc vào thời điểm bạn bắt đầu dùng nó. Các chuyên gia thường khuyến nghị nên bắt đầu bổ sung tối đa 400 µg axit folic mỗi ngày ít nhất bốn tuần trước khi thụ thai. Nếu bạn đã làm như vậy, bạn có thể tiếp tục dùng tối đa 400 µg mỗi ngày trong mười hai tuần đầu tiên. Nếu bạn bắt đầu sử dụng axit folic ít hơn bốn tuần trước khi thụ thai, bạn nên bổ sung 800 µg mỗi ngày. Axit folic rất quan trọng đối với sự hình thành, tăng trưởng tế bào và hệ thần kinh trung ương của con bạn. Bằng cách bổ sung axit folic, bạn có thể ngăn ngừa một số dị tật nghiêm trọng. Axit folic, một chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, cũng được tìm thấy trong rau diếp, cà chua, măng tây, bắp cải, đậu Hà Lan, đậu nành, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và lòng đỏ trứng. |
| Sắt | Là một phần của quá trình kiểm tra trước khi sinh, bác sĩ phụ khoa cũng sẽ kiểm tra lượng sắt cung cấp bằng cách xem xét nồng độ hemoglobin (Hb) của bạn. Cơ thể bạn cần đủ sắt để tạo máu bổ sung và cung cấp oxy cho thai nhi và các cơ quan của bạn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung sắt nếu được bác sĩ chỉ định. |
| DHA | Theo DGE, bạn nên tiêu thụ ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày. Thông thường, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình bằng cách ăn cá béo một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay hoặc hầu như không ăn cá, bạn nên bổ sung DHA khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Là một axit béo omega-3, chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển tế bào thần kinh của thai nhi. |
Tôi có thực sự cần ăn cho hai người trong tam cá nguyệt đầu tiên không?
Mặc dù thông thái phổ biến nói rằng một khi bạn mang thai, bạn cần phải ăn cho hai người, điều đó không đúng. Cho đến tuần 12, bạn vẫn chưa cần tiêu thụ nhiều calo hơn. Mặc dù một số phụ nữ có thể cảm thấy buồn nôn hơn trước một chút, nhưng họ vẫn nên tiếp tục ăn với lượng tương đương với điều kiện là họ có sức khỏe tốt. Phải đến tam cá nguyệt thứ hai, bà bầu mới cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 250 kcal. Điều này tương ứng với khoảng một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ và pho mát.
Tăng cân trong thời kỳ đầu mang thai
Vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên, tức là vào tuần 13, thai nhi sẽ có kích thước bằng một quả kiwi. Điều này có nghĩa là tử cung của bạn sẽ chưa chiếm nhiều không gian trong tử cung của bạn. Vì vậy, việc chưa thấy rõ bụng bầu là điều hoàn toàn bình thường. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ không tăng cân nhiều. Vào tuần thứ 16, tức là bước sang tam cá nguyệt thứ hai, trung bình một phụ nữ mang thai sẽ tăng khoảng 2 kg.
Trong trường hợp bạn đã thèm ăn khi mang thai quá nhiều và bạn đã tăng hơn mức đó một chút, bạn chắc chắn không cần phải lo lắng. Mức tăng cân trung bình cho đến cuối thai kỳ là từ 11 đến 16 kg.
Tôi nên tránh những thực phẩm và những thứ khác khi mang thai?
Có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh khi mang thai. Để bảo vệ em bé của bạn khỏi các khuyết tật và dị tật nghiêm trọng về sức khỏe, nicotine và rượu tất nhiên cũng nên được giới hạn trong thời gian đó. Bạn cũng nên hạn chế uống nước tăng lực khi mang thai, vì chúng có chứa taurine và nhiều caffein có vấn đề.
Các loại thực phẩm khác bạn nên tránh trong thời kỳ đầu mang thai là:
• thịt hoặc xúc xích sống và chưa nấu chín
• cá sống và chưa nấu chín
• nội tạng
• hải sản
• trứng rán hoặc nấu chưa chín
• các món làm từ trứng sống (ví dụ: bánh tiramisu tươi hoặc sốt mayonnaise mới chế biến)
• sữa tươi và các sản phẩm của chúng
• pho mát xanh và pho mát mềm
Tôi có thể uống gì trong những tuần đầu tiên của thai kỳ?
Uống đủ nước là chìa khóa để duy trì sức khỏe - điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ mang thai. Theo DGE, người lớn nên tiêu thụ ít nhất 1,5 đến 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ, điều này cũng áp dụng cho phụ nữ mang thai. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, bạn nên uống ít nhất hai lít để hỗ trợ tối ưu quá trình hình thành máu và nước ối.
Nước, trà không đường và một lượng vừa phải nước hoa quả pha loãng là những thức uống lý tưởng cho bà bầu. Tất nhiên, bạn có thể và nên uống những gì bạn thích. Tuy nhiên, nước ngọt, trà đá và đồ uống có đường khác nên là những món ăn hiếm và không phải là đồ uống bạn nên uống do hàm lượng đường cao.
Bạn cũng không nhất thiết phải từ bỏ ly cà phê sáng yêu thích của mình, nhưng bạn nên đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều caffeine trong suốt cả ngày. Các chuyên gia khuyến cáo không nên dùng quá 200 đến 300 miligam caffeine mỗi ngày. Nhiều phụ nữ mang thai chuyển sang các loại trà thảo mộc hoặc trái cây, chúng cũng có thể giúp chống lại cơn ốm nghén.
Cách thưởng thức đồ ăn khi bị ốm nghén
Một trong những dấu hiệu mang thai sớm được biết đến và đáng tin cậy nhất là ốm nghén, ảnh hưởng đến khoảng 70 đến 80% phụ nữ mang thai. Điều gì gây ra tất cả những cơn buồn nôn vẫn chưa được biết đầy đủ. Tuy nhiên, các chuyên gia nghi ngờ hormone thai kỳ HCG là thủ phạm chính.
Loại buồn nôn cụ thể này thường được gọi là ốm nghén, phụ nữ có thể cảm thấy buồn nôn bất cứ lúc nào trong ngày và nó cũng có thể tồn tại trong một thời gian dài. Nó cũng thường được kích hoạt bởi một số mùi hoặc thức ăn. Mặc dù buồn nôn có thể gây khó khăn cho việc ăn uống lành mạnh trong những tháng đầu của thai kỳ, nhưng bản thân nó không nguy hiểm. Thậm chí nôn mửa lên đến hai hoặc ba lần một ngày được coi là bình thường. Chỉ khi bạn bị nôn thường xuyên hơn hoặc khó ăn, bạn mới nên đến gặp bác sĩ.
Những lời khuyên sau đây đã giúp nhiều phụ nữ mang thai vượt qua giai đoạn khó khăn này:
• Bắt đầu ngày mới của bạn trước khi bạn ra khỏi giường bằng cách ăn một ít bánh quy bơ hoặc bánh quy giòn và uống một tách trà ngọt nhẹ. Điều này sẽ giúp tuần hoàn của bạn diễn ra tốt hơn và ổn định lượng đường trong máu của bạn.
• Ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn. Điều này dễ dàng hơn cho dạ dày.
• Uống trà gừng hoặc nước gừng.
• Bấm huyệt cũng có thể hữu ích.
Khó chịu về tiêu hóa trong tam cá nguyệt đầu tiên
Buồn nôn không phải là cảm giác khó chịu duy nhất gây phiền hà cho phụ nữ mang thai. Các khó chịu phổ biến khác là táo bón, phân cứng và đầy hơi. Những triệu chứng này là tác dụng phụ của việc tăng nồng độ progesterone trong máu, vì chúng làm chậm các cơ ruột. Một nguyên nhân thường xuyên khác gây khó chịu cho hệ tiêu hóa ở phụ nữ mang thai là lượng chất lỏng hấp thụ kém. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào trong thời kỳ đầu mang thai, bạn có thể thử những cách sau:
• Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ - ít nhất 1,5 đến 2 lít nước hoặc trà không đường mỗi ngày.
• Ăn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả để có nhiều chất xơ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Điều này cũng có thể khởi động quá trình tiêu hóa.
Nếu các triệu chứng khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn muộn nhất vào buổi hẹn khám nghiệm tiếp theo.
Tôi nên ăn gì trong tam cá nguyệt thứ hai?
Ở tuần thứ 14, phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 250 kcal mỗi ngày. Mặc dù nghe có vẻ nhiều nhưng thực ra không phải là nhiều. Nó không hơn miếng bánh mì nguyên hạt với bơ và pho mát đã đề cập ở trên. Ngoài ra còn có rất nhiều món ăn dành riêng cho phụ nữ mang thai mà chúng tôi đã tổng hợp cho bạn, cũng bao hàm lượng calo bổ sung cần thiết.
Một tác dụng phụ thường gặp của việc bào thai đang lớn lên là bắt đầu ợ chua trong tam cá nguyệt thứ hai. Tử cung ngày càng lớn bắt đầu ép vào dạ dày, khiến axit dịch vị bị ép lên đường ống dẫn thức ăn. Điều này có thể tạo ra cảm giác bỏng rát. Mặc dù nó có thể chỉ xảy ra thỉnh thoảng, nó vẫn có thể trở nên khá nặng nề theo thời gian.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích cho tam cá nguyệt thứ hai:
• Ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn. Bằng cách này, dạ dày của bạn sẽ không bị đầy, ít có khả năng nằm trong tử cung đang lớn dần lên của bạn.
• Tránh xa thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành quá nhiều axit dịch vị.
• Đồ uống có ga cũng là nguyên nhân phổ biến khiến dư thừa axit dịch vị, dẫn đến chứng ợ chua. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tiếp tục với nước lọc hoặc trà.
• Một số phụ nữ mang thai làm dịu dạ dày bằng cách ăn hạnh nhân – cũng là biện pháp hữu hiệu
• Sữa chua, cà rốt nấu chín và khoai tây nấu chín cũng được cho là có tác dụng giảm đau.
